วิตามินดี แคลเซียม
การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก พบในผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่ ผักกาดเขียว ผักกาดขาว คะน้า ก้านผัก และกะหล่ำดอก ตามด้วยนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และตับ
1. วิตามินดี แคลเซียม การรับประทานอาหาร
กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้มากขึ้น เนื่องจากแคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญของการสร้างกระดูกและสามารถป้องกันการสูญเสียกระดูกได้ ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอจากอาหารช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก โดยทั่วไป ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 800-1200 มก. แต่ผู้ใหญ่อายุ 30 ปีขึ้นไปควรบริโภคแคลเซียม 1200-1500 มก. ต่อวัน
แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงจะจำแนกตามปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ พบผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่ หัวผักกาด กะหล่ำปลี คะน้า ผักใบเขียว และกะหล่ำดอก ในกลุ่มอาหารเหล่านี้ ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้มากที่สุด โดยดูดซับแคลเซียมมากกว่า 50% ในอาหารที่คุณกินตามด้วยนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วเหลือง และเต้าหู้
2. ควรบริโภคอาหารที่มีฟอสฟอรัสให้พอดี
กินอาหารที่มีฟอสฟอรัสในปริมาณที่พอเหมาะ ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มักใช้ร่วมกับแคลเซียม ในการสร้างและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
อัตราส่วนของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัสคือ 1.2:1 ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น แต่คนส่วนใหญ่ได้รับฟอสฟอรัสมากกว่าแคลเซียม มีอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่เนื่องจากฟอสฟอรัส
บางคนในกลุ่มนี้กินอาหารมากแต่ไม่เสริมแคลเซียมเลยหรือแทบจะกินน้อยกว่าฟอสฟอรัส ซึ่งอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ต้องการฟอสฟอรัสมากเกินไปเพื่อรวมกับแคลเซียมในกระดูก จึงอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ง่าย อย่างไรก็ตาม การกินแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ทำให้การทำงานของแคลเซียมมีประสิทธิภาพมากขึ้น แหล่งอาหารที่มีฟอสฟอรัส เช่น นม เนื้อสัตว์ ปลา เป็ด ไก่ ไข่ ชีส ตับ ข้าวกล้อง ถั่ว ยีสต์ เป็นต้น
3. ควรบริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียมให้เพียงพอ
กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเพียงพอ เนื้อหาของแมกนีเซียมในร่างกายเป็นอันดับสองรองจากแคลเซียมเท่านั้น บทบาทของแมกนีเซียมคือช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย ผลิตพลังงาน และผลิตโปรตีน และช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว นอกจากนี้แมกนีเซียมยังช่วยผลิตวิตามินดีในรูปแบบที่ร่างกายสามารถใช้ได้ เสริมสร้างกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงขึ้น เพื่อช่วยยืดระยะเวลาการเสื่อมสภาพของกระดูกและยืดระยะเวลาการบริโภคแมกนีเซียม ควรควบคุมการบริโภคแคลเซียม
อัตราส่วนแคลเซียมต่อแมกนีเซียมในอุดมคติคือ 2:1 ถึง 3:1 ใบเสร็จรับเงินรายวันควรอยู่ที่ประมาณ 800 มก. แมกนีเซียม 400 มก. แต่จริงๆ แล้ว คนส่วนใหญ่บริโภคแมกนีเซียมได้เพียง 150-300 มก. และผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ บริโภคแคลเซียมเพื่อป้องกันโรคกระดูก ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม ควรให้ความสนใจกับการบริโภคแมกนีเซียมด้วย เพราะแคลเซียมมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่ว ธัญพืช แป้ง และอาหารทะเล
4. ควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินดี
กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เนื่องจากวิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับกระดูก ช่วยสร้างโปรตีนส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม ทำให้การดูดซึมแคลเซียมเป็นปกติและช่วยเพิ่มการสร้างกระดูก ร่างกายมนุษย์มักต้องการวิตามินดี 600-800 IU/วัน แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมัน ตับ และไข่แดง วิตามินดียังสามารถได้รับจากแสงน้อย ดังนั้นเพื่อให้มีกระดูกที่แข็งแรง ร่างกายควรได้รับแสงแดดอ่อนๆ อย่างน้อย 10-15 นาทีต่อวัน
5. หลีกเลี่ยงหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก
5.1 หลีกเลี่ยงหรือไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์มาก เพราะกลูคากอนมาจากการเผาผลาญสารอาหารที่เป็นโปรตีน ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น การรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไปจะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียม นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังมีปริมาณฟอสฟอรัส (ฟอสเฟต) สูง ซึ่งทำให้ร่างกายมีความเป็นกรดสูง การขับกรดเหล่านี้ออกทางไตจะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมในร่างกาย
5.2 หลีกเลี่ยงหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูง เพราะอาหารรสเค็มมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ เมื่อร่างกายดูดซับโซเดียม ร่างกายจะขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้น และแคลเซียมก็ถูกขับออกจากร่างกายด้วย ดังนั้นการสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายทางปัสสาวะจะเพิ่มขึ้น
5.3 หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เนื่องจากน้ำชา กาแฟ มีส่วนประกอบของคาเฟอีน จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
5.4 หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคน้ำอัดลม เนื่องจากมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูง ฟอสฟอรัสจะรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ได้ตามปกติ จึงทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลงได้
5.5 หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคสุรา เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมากนั้นจะทำให้แคลเซียมลดต่ำลง
5.6 หลีกเลี่ยงหรืองดสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตีนในบุหรี่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง
5.7 หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดในกระเพาะอาหารที่มีส่วนผสมของอลูมิเนียมไฮดรอกไซด์ ยาบางประเภท เช่น ยาสเตรียรอยด์ ยารักษาโรคเบาหวาน ยาป้องกันอาการชัก ฮอร์โมนธัยรอยด์ เฮพาริน มีผลทำให้การดูดซึมแคลเซียมในร่างกายลดลง และทำให้มีการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลงในที่สุด หากเจ็บป่วยรักษา opd ประกัน opd
5. ปิดความเสี่ยง
การปิดความเสี่ยงของครอบครัว เมืองไทยประกันชีวิต ประกันสุขภาพ การดูแล ผู้สูงอายุ ทั้งกายและใจ มีทั้งผู้ป่วยและปัญหาสุขภาพมากมาย มีความจำเป็นในการใช้เงินสูง ค่าใช้จ่ายสูง การมีประกันชีวิตไว้ถือเป็นการลดความเสียหายหรือสูญเสียทางการเงินได้เป็นอย่างมาก สำหรับผู้สูงอายุ หากไม่มีโรคประจำตัวสุขภาพแข็งแรง สามารถทำประกันชีวิตได้ และมีประกันชีวิตผู้สูงอายุ มีโรคประตัว สามารถทำได้เช่นกัน ใช้ลดหย่อนภาษีได้
